유전적 요인도 건강에 중요하지만 스트레스 감소, 건강한 식습관, 적절하고 지속적인 운동이 차지하는 비율이 상당히 높습니다.
藥補不如食補(藥補不如食補, 약보불려식보)라는 옛말은 오늘날에도 여전히 유효하다.
오늘은 10가지 건강한 식습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 아침에 야채와 과일을 먹는다.
야채(채소)와 과일을 언제 먹어야 하는지에 대한 규칙은 없습니다. 그러나 아침을 풍성하게 열고 포만감으로 하루를 시작하기 위해서는 아침에 섬유질이 많은 채소와 과일을 섭취하는 것이 바람직하다.
사과, 바나나, 케일, 요거트 스무디를 오믈렛과 반숙 계란과 같은 고단백 식품과 함께 드십시오. 또한 식단에 시금치, 버섯, 양파 및 고추를 추가하십시오.
다른 음식보다 칼로리가 적고 섬유질이 많은 야채를 먹으면 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
2. 채소를 더 많이 먹는다
야채로 아침을 시작하더라도 하루 섭취량을 채우기에는 부족한 경우가 많습니다. 연구에 따르면 많은 사람들이 필요한 채소의 약 50%만 섭취한다고 합니다.
기회가 있을 때마다 채소를 더 많이 먹겠다는 능동적인 사고방식이 필요합니다. 섬유질과 비타민이 풍부한 채소를 먹지 않을 이유가 없습니다.
국수나 국수 대신 얇게 썬 애호박으로 시작하는 것이 가장 좋다. 칼로리는 줄이고 영양은 더하는 식습관.
3. 단백질 간식
오후 3시쯤 배가 고프면 정크푸드에 끌릴 수 있다. 그것을 건너 뛰고 그릭 요거트, 우유, 삶은 계란, 토마토, 참치 샐러드, 견과류, 호박씨와 같은 고단백 스낵을 섭취하십시오.
4. 콩을 더 많이 먹는다
값비싼 스테이크나 돼지고기가 유일한 포만감을 주는 단백질 식사는 아닙니다. 콩은 상대적으로 저렴하고 식료품점에서 찾을 수 있는 귀중한 식품입니다.
콩은 많은 요리에 사용할 수 있으며 냉장 또는 냉동할 수 있습니다. 한 프레임에만 갇힐 필요가 없습니다. 식단에 다양성을 더하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
5. 전 지방 유제품을 버리지 마십시오
식습관만 생각하면 지방 함량이 제거되거나 상당히 감소된 탈지유 제품을 선호할 수도 있습니다. 그러나 연구에 따르면 다음과 같은 전유를 마시는 것이 좋습니다. B. 크림은 비만의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
일반 유제품의 고유한 맛과 식감을 느끼기 위해 가끔씩 먹어보는 것도 나쁘지 않다. 그러나 너무 많은 지방과 칼로리를 섭취해서는 안됩니다.
6. TV와 소셜미디어 ‘먹방’ 시청 줄이기
방송, 인스타그램, 페이스북, 블로그 등 각종 SNS에는 군침이 도는 먹방 콘텐츠가 넘쳐난다. 식사 전에는 음식과 관련된 콘텐츠를 보지 않는 것이 바람직하다.
또한 관련 사진을 게시하는 것도 삼가야 합니다. 연구에 따르면 음식 사진을 찍으면 신체에서 배고프게 만드는 호르몬(그렐린)이 더 많이 생성됩니다.
건강한 습관을 유지하기 위해서는 식탐 방송 시청, 블로그 등을 대폭 줄이고 식후 관련 콘텐츠를 시청하는 것이 좋다.
7. 음식 일기를 써라
식단일지(푸드 다이어리)에 식사를 기록하는 것은 식생활 개선과 음식 섭취량 조절에 큰 도움이 됩니다. 하루에 단 몇 분이면 정말 큰 차이를 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 1년 동안 음식 일기를 쓰는 사람들은 살이 많이 빠진다고 합니다. 모바일 앱, 온라인 도구, 노트북 및 펜을 활용하십시오.
8. 주간 메뉴 계획하기
힘든 하루 일과를 마치고 집에 돌아오면 똑바로 생각하기 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 저녁 준비에 어려움을 겪는 시기입니다.
의도적으로 주간 메뉴를 계획하는 데 약간의 시간을 할애하면 매번 혼란을 덜 수 있습니다. 냉동야채, 양념고기, 간편 야식 등 다양한 식재료를 적극 활용해 요리 시간도 두 배로 늘려보세요.
가능하면 식단에서 추가하거나 제외할 항목의 목록을 만드십시오. 다양한 건강식을 즐길 수 있습니다.
9. 작은 그릇과 접시 사용
특히 뷔페 레스토랑에서는 작은 접시와 그릇을 사용하는 것이 바람직합니다.
눈앞에 있는 음식이 마음에 들지 않더라도 큰 용기에 담으면 평소보다 훨씬 더 많이 먹는다는 연구 결과가 나왔다. 더 작은 용기를 사용하면 더 적게 먹을 가능성이 높습니다.
10. 야채는 적당한 크기로 잘라 냉장고에 넣어주세요.
잠시 시간을 내어 당근, 오이, 고추와 같은 채소를 잘라서 스낵 스틱에 보관하십시오. 갑자기 배가 고프면 프레즐이나 감자칩처럼 쉽게 야채를 먹을 수 있습니다.
작은 당근(아기 당근)이나 방울토마토와 같은 한 입 크기의 야채를 구입하여 통조림으로 만드는 것도 좋은 생각입니다.